前言

TRX懸吊訓練

在健身房中,TRX的地位可說是相當的高,幾乎每一家健身房都有TRX,不管是1對1私教課,1對多團體課,或是TRX相關的研習課程,已經是隨處可見。

其中吸引人的特點是非常的方便,當你有一條TRX,在家就能完成一套訓練,而且你學會如何使用的話,還可以根據自己的能力調整難易度,對於想要減脂、瘦身、雕塑的人非常適合。

然而就算你是運動員或愛好運動的人想提升肌耐力、核心、穩定性,TRX也能發揮成效,而且有多種變化讓訓練不會這麼枯燥乏味,廣泛受到健身圈、運動圈、軍方體能訓練的喜愛。

TRX是什麼?

起源

要追溯TRX的起源可說是相當困難,早在很久以前的歷史上,使用藤蔓、繩索來進行擺盪與攀爬就不占少數。

Randy Hetrick

講起源頭,跟古早馬戲團、體操都有淵源,但使TRX發揚光大,在21世紀變成一項國際訓練方式,這就要說到發源地美國海豹部隊的軍官蘭迪.海崔克(Randy Hetrick)

當海崔克還在服役的時候,需要到各地去執行任務,但並不是所有地方都有一般的健身訓練器材,那為了解決在異地也能訓練的問題,他結合了柔道帶與降落傘織帶並用金屬扣環固定在錨點上,誕生了TRX的原型。

TRX器材

各大品牌TRX基本共通點

.用來將器材固定在錨點上的扣環、綁帶或繩索

.可調整長度的訓練袋或訓練繩,連接錨點與握把

.用來將訓練帶固定在理想長度的調整扣或其他結構

.兩個握把,連接可調式訓練帶或訓練繩的底端

TRX訓練好處

主要是藉由自身體重與重心的控制做訓練,在任何地方只要能固定TRX就能隨時隨地的運動,只要有系統地進行訓練,能有效的達到以下好處:

1.提升肌力(並非最大肌力)

2.提升肌耐力

3.提升身體協調性

4.改善關節活動度

5.提升關節、核心穩定性

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TRX安全與健康評估

展開任何訓練計劃之前,建議請專業人士或醫師評估是否適合進行訓練,確認有沒有重大健康疑慮能不能實行計畫。

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在大多數健身房多半會在訓練前,請學生填寫體能活動準備問卷(PAR-Q,Physical Activity Readiness Question-naire),並藉此去判斷學生是不是要先去做健康檢查,並經過醫師准許後,再安排訓練計畫。

如果你是在家進行訓練,除了健康上面的評估外,自身安全與環境評估也很重要,這邊列出以下幾點方便你評估。

1.測試錨點是否穩固能支撐全身重量。

2.檢查訓練帶本身有無磨損,或任何嚴重損壞。

3.審視自己訓練的環境是否寬敞、平坦、防滑,沒有任何可能危害安全的物品。

4.手避免潮濕、黏滑,避免任何可能導致手部滑脫的風險。

5.穿的鞋子一定要有足夠的包覆性與防滑。

6.在自家訓練一定要注意動作的難易度,尤其是新手訓練時,不要在身旁沒有人輔助的狀況下,挑戰高難度的訓練動作。

7.有部分的人要特別注意訓練強度或是給專業人士評估適不適合運動

a孕婦

b慢性疾病患者(糖尿病、高血壓、高血脂)

c過度肥胖或極少運動的人

d關節有任何症狀、肌少症、骨質疏鬆

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訓練原理

看似TRX是個簡單訓練工具,但其實有一套完整的研究,針對動作力學機制、訓練角度進行科學研究,那就是「生物力學」。

設計的動作裡都是根據動力學、動作支點與重心、鐘擺效應、槓桿原理、地面反作用力,當你知道了設計的原理,那就更能靈活地加入你的課表之中,幫助你達到想完成的目標。

會影響TRX訓練強度的要素有4個,身高與體重、鐘擺效應、重心、槓桿,透過這四個要素去依照你的體能狀況,去安排適合自己的課表。

身高、體重

當你在操作TRX訓練的時候,會將訓練帶固定在上半身,而雙腳會固定在地面,成為動作的支點,而當你身高越高的同時,你手持握把施力點位置就會與支點越遠,會形成較大的力臂,在同樣的負荷角度與體重下,較高的人會需要抵抗較多的力矩來完成動作。

力矩=作用力*力臂

以板手來舉例的話,長板手力臂長形成較大的力矩,讓你不用花費太多力氣就能轉動螺絲,但要將螺絲轉一圈的圓周相對也較大,而短版手則是圓周較小,速度較快,但會比起長板手花費更多力氣完成動作。

但懸吊訓練跟板手來說還是有些差異,TRX必須抵抗的力矩來自自身體重與地心引力,在相同體重與負荷角度來看的話,高的人需要花費較大力量來負荷同樣的重量,也更考驗軀幹的核心穩定性。

知道這個負荷因素之後,你也較能因為不同人不同的體格,或是幫自己安排訓練。

負荷角度

當你在操作TRX訓練時,會利用不同的角度來給予身體負荷,甚至在一套複合式動作中會變換多種角度。當身體越垂直地面,下半身的受力就越大,如果身體越接近水平,則是上半身與軀幹的受力會越大。

槓桿與力學優勢

槓桿有分成3大類,分別是以支點施力點重力點來分辨。

槓桿位置1位置2位置3動作舉例
第一類槓桿重力點支點施力點蹺蹺板
第二類槓桿支點重力點施力點TRX胸推
第三類槓桿支點施力點重力點TRX划船

TRX雙腳支撐地面的動作比較多,所以幾乎不會有第一類槓桿,而二、三類槓桿在TRX訓練中較常見,能分辨第二與第三類槓桿將會有利於安排訓練。

第二類槓桿有利於施力

第二類槓桿,當施力臂大於抗力臂的時候,就會具有力學優勢,相較第三類槓桿會較容易施力。

第三類槓桿有利於速度

第三類槓桿,當抗力臂大於施力臂會有利於力學優勢放大運動速度。

鐘擺效應

鐘擺就是將支點下方懸掛著重物,將重物拉高後釋放,重物會與支點產生一個等距的弧形。

這個原理可以利用在TRX訓練當中,來增加難度,像是將腳固定在訓練帶上做棒式訓練,如果是一般的棒式就只要承受地心引力,但如果將身體往前移動10-30CM,除了地心引力外還多了鐘擺效應的作用力,變成一個動作承受兩個作用力,難度也會變高。

總結

隨著運動的盛行,越來越多幫助訓練的輔助工具,但工具是否能發揮訓練的效用,主要還是取決於你的目標是什麼?想達到什麼訓練目的?

動作的安排沒有對錯,只有現階段適不適合,所以對自己使用的工具有一定的認知是非常重要的,這工具有什麼特性?優點是什麼?適合穿插在哪個訓練階段?

當自己知道為什麼做這個動作,而不是一昧地模仿,真正能幫助你達到訓練效果的是一個有系統的運動計畫,而不是動作,就像是交通工具只是輔助你抵達目的地的工具,前提是你要知道你的目的地在哪裡。

每天邁進1小步,成為更好的自己。